Crosfit cviky, cvičení FitnessPosilovna.cz

Crosfit cviky, cvičení

Crosfit cviky, crossfit cvičení

Základní a pokročilé Crosfit cviky, názorné ukázky a videa

 

Tato stránka je věnována pro blázny do CrossFitu! Osvojte si nekonečné variace Crossfit cvičení a prolouskejte se základními cviky až po ty pokročilé. V crossfitu jsou desítky cviků a každým rokem přibvají nové. U většiny cviků máte odkaz na instruktážní video z YouTube, takže se můžete podívat na přesnou techniku a provedení cviku.

Každý cvik má svoji techniku a pravidla, podle kterých pak rozhodčí posuzuje počet správných opakování. Pokud jste oddaný CrossFitter, který chce zlepšit svoje dovednosti a nebo s crossfitem terpve začínáte a chcete se dostat do obrazu, čtěte a dívejte se pozorně. Snažil jsem se popsat jednotlivé cviky včetně anglické a českého názvu, některé cviky se ale do češtiny nepřekládají.

Používané crossfit cviky bez náčiní

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Air Squats Dřepy bez závaží Začínáte ve vzpřímené poloze a jdete do hlubokého dřepu a pak zase nahoru. Pánev se musí ve spodní poloze dostat pod kolena a nahoře se pak musíte úplně napřímit.
Jump Squats Dřepy s výskokem Standarní dřep s výskokem.
Pistols Dřepy na jedné noze Dřep na jedné noze. Při dřepu máte jednu nohu naplou před sebou.
Burpee Angličák Začínáme ve stoje, jdeme do dřepu, ruce položíme dlaněmi před sebe na zem, jdeme do kliku a hrudnikem i nohama se dotknem země, poté se zase zvedneme a do stoje jdeme s výskokem. Při výskoku musíte zvedat ruce nad hlavu.
Target burpee Angličák s cílem Jde o klasický angličák ale při výskoku se musíme dotknout nějakého předem určeného cíle např. hrazdy. Tento angličák je težší protože musíme většinou víc vyskočit a úplně natáhnout ruce nahoru.
HR push ups Kliky se zdihem dlaní Jdete klasicky do kliku, jak jste dole položíte hrudník na zem a jak ležíte hrudníkem na zemi zvednete obě dlaně do vzduchu, poté se zase rukama zapřete a zvednete se do kliku. Dávejte pozor abyste na zemi nepokládaly zároveň s hrudníkem i stehna.
Sit up Leh sed Výchozí pozice je v leže na lopatkách a nohy máte mírně pokrčeny. Poté se břichem zvednete do sedu a zase dolů. Po celou dobu se musí dotýkat nohy země.
Strict handstand push ups Kliky ve stojce Video na Youtube
Kipping handstand push up Švihové shyby ve stoje Video na Youtube
Plank Vzpor Vhodné do rozcvičky.Je to držení těla ve vzporu. Jedná se o velice dobrou metodu jak posílit střed těla a hluboký stabilizační systém. Více o planku a posílení středu těla ZDE.
Jumping Jack Skákací Jack Používá se na zahřátí před WOD. Začínáme ve stoje s nohama u sebe a rukama natáhlýma vedle sebe. Skočíme do rozkroku a zároveň zvedneme ruce a dotkneme se jimi nad hlavou, pak zase skočíme a skončíme s nohama u sebe a roztáhlými rukami.

Crossfit angličák

Crossfit cviky na hrazdě

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Strict pull ups Striktní přítahy na hrazdě Striktní znamená, že musíte cvik zažít v poloze napnutých ruk a přitahnout se bez švihu nohou bradou až nad hrazdu.
Kipping pull ups Švihové shyby Houpavým švihovým pohybem se přitahujeme k hrazdě. Brada musí být až nad úroveň hrazdy.
Butterfly pull ups Motýlkové shyby Video na Youtube
Toes to bar Nohy k hrazdě Zavěsíme se na hrazdu a švihem zvedáme nohy tak, abychom jsme se špičkami noh zároveň dotkly hrazdy.
Chest to bar Hrudník k hrazdě Musíte se hodně přitáhnout a hrudníkem se dotknout hrazdy.
Knees to elbow Kolena k loktům Je to podobné jako cvik toes to bar akorat místo noh k hrazdě dáváte kolena k loktům. Koleny se musíte dotknout loktů.
Bar muscle ups Muscle ups na hrazdě Video na Youtube

Crossfit cviky

Crossfit cviky s Kettlebellem

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Russian swing Ruský swing Kettlebell si musíte chytnou do obou ruk a švihem s naplými rukami ho musíte dostat na úroveň ramen. Potom necháme kettlebell houpavým pohybem klesnou mezi nohy a švihem ho zase dostaneme nahoru.
American swing Americký neboli klasický swing Ta samá technicka jak u ruského swingu akorat kettlebell musíte zvednoudo naplých ruk nad hlavu.
Squats Dřep s kettlebellem Je to dřep s ketbeltem v ruce, ketbel si držíte oběma rukama na hrudníku a dřepnout musíte až dolů aby se pánev dostala pod úrovni kolen.
Overhead squats Dřep s kettlebellem za hlavou Začínáme ve stoje s kettlebellem v natažené ruce nad hlavou a dřepene s ním pod úroveň pánve a zase nohru. Po celou dobu musíme kettlebell držet pevně v natažené ruce nad hlavou.
Sit up Leh sed s kettlebellem Začínáme s lopatkami na zemi, kettlebell držíme na hrudi, nohy se dotákají podrážkami a jsou na zemi. Zvedneme se za pomocí břicha a pak si zase lehneme na lopatky. Po dobu cvičení se nesmí zvedat nohy ze země.
Thruster Thruster Video na Youtube
Clean Přemístění s kettlebellem Začínáme v podřepu s kettlebell držíme v ruce a máme ho položený na zemi a trhem podél těla ho zvedneme k hrudníku. Poté ho dáme na zem a vystřídáme ruce.
Windmill Větrný mlýn Pokročilý cvik na posílení středu těla, cvičí ho zejména vzpěrači. Více cviků na posílení středu těla ZDE.

Většina cviků s kettlebellem lze provádět pouze jednoručeně a nebo naoopak si vzít kettlebell do každé ruky.

Crossfit cviky s kettlebellem

Crossfit cviky s olympijskou osou (činkou)

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Clean and jerk Přemístění a výraz Vzpěračcký cvik a také mimo jiné olympjská disciplýna. Je velice těžký na techniku a vyžadujě 100% soustřední a dlouhý trénink.
Snatch Trh Trh je druhým cvikem který patří do olympijské disciplýny ve vzpírání. Video na Youtube
Power snatch Silový trh Silvý trh při které nejdete do dřepu.
Thruster Thruster Video na Youtube
Shoulder press Tlak na ramena s činkou Může být normální shlouder press u kterého si můžete pomáhat nohama nebo může být také striktní shoulder press.
Dead lift Mrtvý tah Nebolí také mrtvole nebo pozved. Činku máte na zemi, chytněte ji zámkovým úchopem, začínáte v mírném podpřepu, nadechněte se do břicha a na jeden dech zvedněte činku do úrovni pasu. Při provedení držte rovná záda a nehrbte se.
Back squat Dřep s činkou na zádech Klasický dřep s činkou na zádech. V horná poloze musíte mít proplé kyčle a v dolní poloze se musí dostat horní část stehna pod úroveň horní části kolene.
Front squat Čelní dřep s činkou Ta samá pravidla akorát činku nemáte na zádech přes tělem polozenou na ramenech.
Over head squats Dřepy s činkou za hlavou U cviku musíte být dobře protáhnutí. Činku musíte držet v napnutých rukách za hlavou a udělat hluboky dřep aby se pánev dostala pod úroveň kolen.
Clean Přemístění Úkolem je přemístit činku ze země na vrch hrudníku. Dělí se na 3 druhy - power, split a squat clean.
Power clean Silové přemístění Video na Youtube
Squat clean Přemístění se dřepem Video na Youtube
Split clean Přemístění se splitem Video na Youtube


crossfit

Aerobní cviky v crossfitu

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Running Běh Do crossfitu patří i běhání, často se používá i nějaké závaží např. zátěžová vesta.
Sprint Sprint Krátký sprint většinou mezi překážkami.
Rowing Veslování Veslování na veslařském trenažeru.
Cycling Jízda na kole Jízda na spinningovém kole.
Swiming Plavání Plavání jak v bazénu tak i v přírodní vodě.

Crossfit veslování

Cviky na kruzích

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Ring Dip Klik na kruzích Pověste se na kruhy do naplých ruk a pomalu krčte ruky v loktech až do pravého úhlu a poté se zase vytáhněte nahoru.
Strict ring muscle ups Striktní muscle ups na kruzích Video na Youtube
Kipping ring muscle ups Švihové muscle ups na kruzích Video na Youtube

Crossfit kruhy

Cviky se švihladlem

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Unders Skoky přes švihadlo Obyčejný skok přes švihadlo, jak ho všichni známe.
Double unders Dvojskoky přes švihadlo Cílem je dvakrát obtočit švihadlo při jednom výskoku, prostě dvojskok.
Triple unders Trojskoky přes švihadlo Trojskok je velice obtížný na techniku a vyžaduje pořádnou dávku trénování.

Další cviky v crossfitu

AJ název CZ název POPIS CVIKU
Box jump Skok na bednu Skáká se snožmo ze země na bednu. Na bedně musíte propnout nohy. Z bedny pak můžete zpátky seskočit nebo slézt. Exitují různé výšky beden, na které se skáče.
Wall ball shots Hody medicimbalem na terč Začíná se ve dřepu s medicimbalem v ruce a při zvedání musíte hodit medicimbal do terče, poté ho znovu chytite, udělate dřep a pořád dokola.
Sledge Tlačení sáněk Sáňky se závažím se tlačí před sebou na určitou vždálenost.

Crossfit girls

Když se naučíte precizně techniku cviků, trénujte je tak dlouho, dokud pohyby nebudete mít automaticky zažité. Protože dokonalá technika (souhra plynulých pohybů a dýchání) zaručí, že zvednete víc, zvládnete více opakování a budete rychlejší. I zde platí jednoduché ale zlaté pravidlo – opakování je matka moudrosti.

Publikováno: 2014-09-20



Diskuze



Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.

Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique