Crossfit trénink a WOD FitnessPosilovna.cz

Crossfit trénink a WOD

Crossfit trénink, tréning, cvičení, posilování, WOD

Crossfit trénink - cvičení, posilování, WOD. Zkuste si parádní WODy z crossfitu, máte na ně?

 

 

 

 

 

 

WOD 1 - na čas

  • 150x russian kettlebell swing (muži 24 kg / ženy 16 kg)
  • Vždy když položíte kettlebell 5 burpees

Popis: tento WOD se jede na nejrychleji zajetý čas. Jakmile chytnete kettlebell tak už ho nesmíte položit. Pokud ho položíte na zem nebo si ho jen opřete o nohy abyste si odpočinuli, musíte udělat 5 trestných burpees. Až uděláte burpees tak můžete odpočívat jak dlouho chcete a poté pokračovat znovu s kettlebellem. 5 trestných burpees platí vždy opakované při položení kettlebellu.

Crossfit cvičení

WOD 2 - na čas

21-15-9 opakování

  • Thrusters s 2 kettlebellama
  • Shyby
  • Double unders

Popis: začínáte 21 opakování od všech cviků tzn. 21 thrusterů s kettlebellaman, 21 shybů a 21 dvojskoků přes švihadlo a po dokončení pokračujete 15 opakováními všech cviků a končíte 9 opakováními od každého cviku.

WOD 3 - na čas

Kettlebell komplex – 3 kola na každou ruku

1 kolo je:

  • 8x hang clean kettlebell (muži 24 kg / ženy 16 kg)
  • 8x russian kettlebell swing
  • 8x kettlebell squat

Popis: Jede se vždy celé kolo na jednu ruku a pak ruce vystřídáte. Takže pojede celkem 3 kola na každou ruku.

WOD 4 - EMOM max

  • Každá lichá minuta – 5x russian kettlebell swing
  • Každá sudá minuta – 5x burpees

Popis: po provedení cviku můžete do konce minuty odpočívat. Po každém kole navýšíte počet opakování vždy o 1. Takže první minutu pojedete 5 swingů, druhou minutu 5 angličáků, třetí minutu pojedete 6 swingů, čtvrtou minutu 6 angličáků atd. Hodnotí se počet celých kol + dosažené opakování v kole, které jste nedokončili.

WOD 5 – EMOM 15 min

  • 3x squat clean (muži 60 kg / ženy 40 kg)
  • 3x burpees

Popis: po provedení cviků můžete do konce minuty vždy odpočívat. Pokud cviky nestihnete dokončit do konce minuty, zapíše se vám trestný bod a další minutu začínáte od začátku.

WOD 6 – AMRAP 15 min

  • 5x push jerk (muži 50 kg / ženy 35 kg)
  • 10x deadlift (muži 50 kg / ženy 35 kg)
  • 15x boxjump

WOD 7 – AMRAP 20 min

  • 8x over head squat (muži 50 kg / ženy 35 kg)
  • 1x šplh na laně bez použití noh
  • 12x ring deep

WOD

WOD = workout of the day = hlavní cvičení dne.

Je to sestavený trénink, který je hlavní náplní dne. Po dokončení se vždy výsledky píšou na tabuli pro srovnání časů.

AMRAP

AMRAP = as many rounds as possible = maximální počet kol.

Příklad: Čas tréninku bude 10 minut a jedno kolo se skládá z 20 double unders (dvojskoků na švihadle) a 10 air squat (dřepů bez závaží). Po dobu 10 minut se budu snažit dokončit co nejvice kol. Jakou zvolím strategii, záleží čistě na mě. Do výsledku se vždy počítá celkový počet dokončených kompletních kol + počet opakování v nedokončeném kole. Např. Franta – 5 rounds (kol) + 12 reps (opakování).

EMOM

EMOM = every minute of the minute = každou minutu.

Příklad: čas tréninku bude 15 minut. Na začátku každé započaté minuty provedu 10 HR push ups (kliků se zdvihem dlaní) a 10 pull ups (shybů na hrazdě). Pokud to zvládnu udělat za 30 sekund, mám dalších 30 sekund pauzu, záleží čistě na strategii, jestli kolo odjedete rychleji a budete déle odpočívat nebo opačně. Pokud nestihnu do konce minuty kolo odcvičit, další minutu začínám od znovu. Za nedodělané kola se píšou buďto trestné body a nebo se počítá počet opakování v nedokončeném kole.

Publikováno: 2014-11-26



Diskuze



Jak zaručeně zhubnout - 93% úspěch

Jak zaručeně zhubnout? Zkuste nutriční poradenství

93% úspěšnost stojí za vyzkoušení! Krůček po krůčku a týden co týden uvidíte, jak se bude vaše postava měnit přímo před očima!

Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.