Cvičební plán, silový a objemový trénink FitnessPosilovna.cz

Cvičební plán, silový a objemový trénink

Cvičební plán, tréninkový plán, objemový trénink, silový trénink

Cvičební tréninkový plán je pro každého dost individuální. Hlavními body od kterých se odvíjí je cíl, kterého chcete dosáhnout

 

Cvičební tréninkový plán je pro každého dost individuální. Hlavními body od kterých se odvíjí je cíl, kterého chcete dosáhnout např. vylepší si bench, přibrat kvalitní hmotu, zaměřit na slabinu třeba spodní záda atd. Dalším je zkušenost, rychlost regenerace a časové možnost sportovce, protože každý není schopen trávit několikrat v týdnu 2 hodiny v posilovně.

Na internetu můžete najít širokou škálu tréninkových plánů od profi kulturistů a silových power lifterů až po začátečnické plány. Není dobré se upínat striktně přesně na jeden trénink, protože každý má jiné tělo a na každého funguje něco jiného. Někdo potřebuje cvičit dřepy 2x týdně, někdo jednou, jiný zase potřebuje jet víc sérii po malém počtu opakování a někdo naopak. Proto se napřed přes sestavování tréninku zamyslete, co na Vás nejvíce působí.

Přidávám svůj trénink, který se sparingem cvičíme. Náš tréninkový plán je takový patvar silovo-objemového tréningu, kdy jeden týden je spíše silový a druhý spíše objemový. Můžete si vzít třeba příklad nebo inspiraci. Postupem času každý musí najít svoji cestu, která mu nejvíce vyhovuje a při které se nejvíc zlepšuje.

Silový trénink - 1. týden

1.DEN  
Dřep 10x3
Přítahy v předklonu 4x12
Shyby 4x10
Dolní kladka(veslo) 3x12
Biceps 4x10,8,6,12
Břicho  
3.DEN  
Bench 10x3
Předkopky zakopky 4x10-12
Bradla 4x10-12
Rozpažky ve stoje 4x10-12
Francouzské tlaky 3x12
Břicho  
5.DEN  
Mrtvý tah 10x3
Tlaky v.č. v sedě 5x10
Tlaky jednoručky v leže 4x12
Břicho  

2.,4.,6. a 7. den volno

Objemový trénink - 2. týden

A prsa, biceps, triceps  
Jednoručky tlaky 5x12,10,10,6,6
Rozpažky v leže,motýlek 3x12
Bradla 5x12,10,6,6,6
Fran.tlak 3x12
Scotova lavice 4x10
Kladiva 3x12
B nohy ramen  
Dřep čelní 5x12,10,8,6,4
Legpress 3x12
Zákopy 4x10
Rozpažky ve stoje 4x12
Tlaky ve stoje V.Č (J.Č) 3x10
Předpažky v leže s velkou osou na benčovce 3x12
Břicho  
C záda,triceps,biceps  
Shyby 5x10
Přitahy J.Č v předklonu 4x12
Hyperextenze 4x10
Kladka v sedě-veslování 3x10
kliky mezi lavkami se závažím 4x15
Kladka stahování 4x12
Biceps zdvih s V.Č 6x10
D Nohy, prsa záda  
Hacken-dřep 4x10
Předkopky 3x12
Lýtka 3x12,15,18
Tlaky J.Č 5x10
Pulover 3x15
Lehký MT 4x12
Stahování kladky jako zhyby za hlavou 4x12
Břicho  

A, B, volno, C, volno, D, volno

Publikováno: 2014-09-21




Diskuze

Fitnessposilovna.cz
Zdravím, ten druhý týden by měl být rozložený takto ať to tělo má čas na regeneraci: Po - trénink A Út - trénink B St - volno Čt - trénink C Pá - volno So - trénink D Ne - volno


exe.exe@seznam.cz
Ještě otázku 2 týden kdy se cvičí 3x za sebou pak volno a pak Nohy prsa záda ....a pak má být volno?


Fitnessposilovna.cz
Zdravím, pořadí cviků si samozřejmě můžete obměnit podle toho, jak vám to sedí nejlépe. Jak skončí objemový týden, tak zase přejít na silový týden a tak pořád dokola několikrát za sebou :)


exe.exe@seznam.cz
Rád vyzkouším vás tréningový plán. Ale není mi moc jasný v prvním týdnu 5 den píšete mrtvý tah tlaky v.cinky v sede tlaky jednoruč v sede nebylo Bi lepší mrtvej tah pak ty jednorucky a potom ty ramena? A jestli tomu rozumím tak jeden týden cvičit silový trénink a druhý týden objemový trénink .u objemový trénink končí Nohy prsa záda ....a dál?