Cvičení po porodu + video FitnessPosilovna.cz

Cvičení po porodu + video

Cvičení a hubnutí po porodu

Po porodu zpět do formy! Přečtěte si jak na to. Rady dává čerstvá maminka, která se dostává zpět do formy.

 

Tak a je to tady! Po devíti měsících, které jsou sice při zpětném pohledu krásné, ale v onu dobu počítáme dny, kdy to konečně bude za námi, je miminečko venku a my si ho pyšně a radostně odnášíme z porodnice do jeho prvního pokojíčku…respektive do naší ložnice.

Bříško stále vypadá, jako by v něm bylo „cosi“ navíc, váhu asi nemáme tak jak před rokem…ale za to máme konečně výstavní dekolt! Jenže…co teď? Jak se vrátit do původního stavu, do starého oblečení a jak se zase líbit nejen sama sobě? Pojďme se společně podívat na, jak začít cvičit a vrátit se opět do formy!

Šestinedělí a pohyb

Po tuto dobu se budete rozhodně muset držet zpátky a dopřát tělu oddych, aby se zregenerovalo po porodu, ať už byl spontánní či císařským řezem. V tuto dobu určitě řešíte kojení a možná Vás ještě trápí otoky, bolesti či krvácení. Takže na sebe nespěchejte. První instrukce by Vám měla podat již rehabilitační sestra v porodnici a budete se soustředit na posilování pánevního dna a HSS (=hluboký stabilizační systém).

Pokud žena rodila vaginálně, může si druhý den lehnout na břicho na složený polštář 3 - 5 x denně po dobu 20 minut, čímž se zavinuje děloha. Pokud žena rodila císařským řezem a netrpí komplikacemi, je tento cvik doporučen od 5. dne po porodu. Zavinování dělohy nějakou dobu potrvá, zvětšila za 9 měsíců svůj objem z 5 ml na 5 l. A právě těmito cviky jí můžete pomoc, aby bylo bříško zase jako dřív a spravila se i případná diastáza (= rozestup břišních svalů).

Cvičení na břicho

  • Žena leží na zádech, ruce má pod hlavou, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou. Nádech nosem do celého těla a výdech ústy. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
  • Žena leží na zádech, nohy jsou natažené nebo pokrčené v kolenou a ruce má žena na břiše a kontroluje dýchání do břicha. Cvičení se opakuje 3 - 5 krát.
  • Žena může cvičit také dechovou vlnu nebo jogínské dýchání (do břicha, hrudníku, pod klíční kosti, v opačném pořadí postupně výdech).

Cvičení na nohy a hýždě

  • Žena leží na zádech, obě nohy jsou pokrčené. Jednu nohu protáhne žena v koleni a cvičí v kotníku nahoru a dolů. Každá noha se opakuje 8 krát.
  • Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené. Jedna noha je položená přes druhou a tahem látka přes koleno (dopředu a dozadu) masíruje lýtko. Poté žena krouží nohu v kotníku.
  • Žena leží na zádech, ruce má podél těla, nohy jsou pokrčené v kolenou. Pánev se přitlačí do podložky, žena stáhne hýžďové svaly, nádech je proveden do břicha a poté výdech. V takovéto poloze žena dýchá také do plic. Oba cviky se opakují 3 krát.
  • Žena leží na zádech, nohy má pokrčené, nadzvedne pánev, nádech je proveden do břicha, s výdechem se položí pánev zpět na podložku. Cvik se opakuje 5 krát.
  • Žena leží na zádech, nohy jsou natažené, k sobě se tisknou kolena, stehna a jsou stažené hýžďové svaly. Nádech je proveden do plic, břicho se zmenší a poté výdech a uvolnění.

Cvičení na pánevní dno

Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, s nádechem žena vtáhne pochvu, sepne k sobě kolena, zadrží dech na 2 - 3 vteřiny a vydechne. Toto cvičení je dobré také proti samovolnému úniku moči. 

“Získejte 7 denní členství v dámském fitness s trenérku zcela zdarma. Rezervovat se dá na webu www.fitnesszeny.cz“ (27 poboček v ČR). Rezervujte se s kamarádkou na stejný termín a běžte spolu :)

Cvičení na záda

  • Žena provede stoj s mírně rozkročenýma nohama, ruce jsou za hlavou. Žena rotuje doprava a doleva s drobným záklonem trupu.
  • Žena leží na zádech, nohy jsou pokrčené, ruce jsou ve svícnu, obě nohy se vytočí doprava, hlava doleva a totéž na druhou stranu.
  • Žena leží na zádech, obě ruce jsou složené pod hlavou, lokty se zatlačí do podložky, žena vypne hruď a tímto udělá prostor pod lopatkami, následně se uvolní.

Břišní svaly:

Posilování břišních svalů přímých je doporučeno po 3 měsících od porodu. Nedoporučují se klasické sedy-lehy. Šikmé břišní svaly může žena cvičit od 6. dne po porodu. O cvičení břišních svalů se nejvíce dozvíte v článku JAK ÚČINNĚ CVIČIT BŘICHO.

Po šestinedělí už se můžete pomaličku vracet k takovému cvičení, na které jste bývala zvyklá. Berte prosím na vědomí reakce svého těla. Se sportem buďte opatrná nejen kvůli vlastnímu zdraví, ale i kvůli vašemu miminku. Pokud to budete přehánět, tak vám zhořkne mléko (vlivem kyseliny mléčné, která se vyplavuje při náročnějším cvičení), miminko ho nebude chtít a bude po kojení – a to by byla obrovská škoda!

Cvičení a hubnutí po porodu

Přeji vám, novopečené maminky, aby pro vás byla zpětná fyzická transformace jako procházka růžovým sadem  A pokud patříte k těm, co jsou tak happy z miminka a je jim šumák, když mají nějaké kilo navíc, tak si zatleskejte – protože právě vy budete ztrácet poporodní kila nejlépe! Psychika je mocná zbraň!

Sandra Picková, Dis.

 

Publikováno: 2016-04-11



Diskuze



Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.

Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique