Pitný režim a jak ho správně dodržovat při fitness a sportu FitnessPosilovna.cz

Pitný režim a jak ho správně dodržovat při fitness a sportu

Pitný režim při fitness a sportu

Jak správně dodržovat pitný režim u fitness a sportu. Kolik se musí denně vypít tekutin.

 

Žízeň je potřeba organismu získat vodu či jiné tekutiny a slouží jako ochrana před dehydratací. U sportovců ale pocit žízně nemusí být příliš dobrým ukazatelem, protože může být potlačena vůlí nebo tréninkem. Aby nedošlo při sportování k dehydrataci, je nutné příjem tekutin vědomě plánovat. Přestože voda nedodává žádnou energii například jako sacharidy, má svoji důležitou roli v tvorbě energie.

Jak se snižuje výkon při dehydrataci

U dospělých osob tvoří voda asi 60 % tělesné hmotnosti. Jak uvádí studie, pokud dojde k deficitu tekutin ve výši 2 až 4 % tělesné hmotnosti, může se snížit výkon v kulturistickém tréninku až o 21 % a aerobní výkon až o celých 48 %, což mi dáte jistě za pravdu, že je to opravdu velký pokles.

Abychom zabránili k nežádoucímu poklesu výkonnosti je potřeba pravidelně doplňovat tekutiny před, během i po fyzické aktivitě. Pokud budete trvale dehydratovaní, může dojít k únavě, bolesti hlavy, ztráty chuti sportovat a zhoršení výkonnosti.

Pitný režim výpočet

V rámci zdravých návyků se udává 300 - 350 ml tekutiny na 10 kg tělesné hmotnosti plus množství, které potřebujete k pokrytí ztrát v průběhu tréninku. Množství ztracených tekutin závisí na intenzitě prováděné fyzické aktivity, váze a výšce. Je jasné, že pokud vážíte 60 kilo, tak vypotíte menší množství tekutin jako chlap se 100 kily při stejné fyzické aktivitě.

Např. člověk s 80 kily, které zrovna v ten den nesportuje potřebuje ideálně - 350 x 8 = 2800 ml tekutin.

pitny-rezim

Doplnění tekutin před, během a po fyzickém výkonu

Hlavní zásadou pro sportovce je začít sportovní výkon s největší možnou zásobou tekutin, avšak přiměřeně. Nemá smysl se snažit tekutinami nějak předzásobit, protože tělo si vezme jen tolik, kolik potřebuje a zbytek vyloučí. Doplnění tekutin by mělo probíhat pravidelně v průběhu cvičení.

Po ukončení fyzické zátěže dále pokračuje zvýšené pocení a další ztráta tekutin močí, což je další problém rehydratace. Úspěšná rehydratace po fyzické zátěži je závislá na rovnováze mezi příjmem a probíhajícími ztrátami tekutin. Takže rada zní – i po výkonu pijte a pijte, abyste rychleji zregenerovali na další trénink.

Vhodné tekutiny

U fyzické aktivity, která trvá méně jak hodinu, je nejlepším zdrojem tekutin voda. Pokud sportovní výkon trvá více než hodinu (jedná se o aerobní aktivitu), můžeme do pitného režimu zařadit i iontové nápoje, které obsahují důležité minerální látky, které můžou oddálit únavu.

Nevhodné nápoje pro doplnění tekutin jsou: coca cola, slazené limonády, perlivé limonády, energetické nápoje, káva a alkohol.

Publikováno: 2014-09-20



Diskuze



Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique

Proč ráda cvičím ve fitness Contours - zkušenosti a recenze

Proč ráda cvičím ve fitness Contours - mini recenze

Příběh naši čtenářky, která nikdy nebyla v posilovně a začala cvičit v Contours. Zajímá vás, jak to dopadlo?

Recept na nejlepší zdravý banánový chlebíček s ořechy a bez mouky

Recept na banánový chlebíček (banana bread)

Fitness banánový chlebíček z ovesných vloček a oříšky. Tak dobrý a přitom tak jednoduchý. Už jste ho vyzkoušeli?