Návod na mohutná a silná ramena FitnessPosilovna.cz

Návod na mohutná a silná ramena

Posilování ramen - návod na mohutná a silná ramena

Základní cviky a trénink na pořádně silný a velký ramena

 

Posilování ramen je důležité pro symetrii horní části těla, dotváření tvaru těla do V i celkové mohutnosti, a proto byste jim měli věnovat velkou pozornost při svém tréningu. Pomůžou Vám také, pokud chcete zlepšit svoji váhu na bench pressu. Ramena dělíme na tři části: zadní, přední a boční část deltového svalu. Do svého tréninku byste je měli zařazovat 2x týdně a to jednou jako hlavní cvik.

 

Základní cviky na ramena

Tlaky na ramena

posilovani-ramenJako hlavní cvik na ramena volím vždy tlaky. Tlaky je možné provádět v sedě s jednoručkami nebo ve stoje s velkou činkou. Toto je snad úplně základní cvik, který by měl provádět jak začátečník, tak pokročilý sportovec. Počty opakování jsou různé dle toho, co chcete docílit. Pro vývoj síly bych volil 5x3, nebo známou pyramidu 6x8,6,5,4,3,1 s většími pauzami mezi sériemi. Pro objem 5x5, při vyrýsování 5x10 s lehčí váhou a menšími pauzami mezi sériemi.

 

Předpažování

posilovani-ramen-2Při předpažování zabírá hlavně přední část deltového svalu. Zařazujeme ho jako doplňkový cvik k tlakům. Počet opakování opět záleží na Vás. Já volím 3x10-12. Pokud jste pokročilejší cvičenec, je dobré občas zařadit jednu sérii na víc, kde provedete 8 opakování, poté váhu snížíte o 2 kg, provedete opět opakování, zase váhu snížíte o 2 kg atd., až do úplného vyčerpání.


Upažování

posilovani-ramen-3Při upažování zabírá zadní část deltového svalu. Opět se jedná o doplňkový cvik. Počet opakování volíme obdobně jako u předpažování.

 


Toto jsou tři základní cviky, díky kterým získáte silné a velké ramena. Samozřejmě je spousta dalších doplňkových cviků, ale pokud nemáte dostatek času na cvičení, jsou tyto tři cviky dostačující. I u ramen nezapomínat, že platí stejné pravidlo jako u každé partie a to důležité časté střídání zátěže a opakování + doba „zotavení“ alespoň 48 hod. V případě přetrénování a nedostatečnému odpočinku budou ramena v lepším případě bolet a v horším si přivodíte nějaké zranění. Pokud pojedet stále stejný počet opakování a sérii, ramena si lehce zvyknou a dostanete se do stagnace.

Publikováno: 2014-11-06



Diskuze

Fitnessposilovna.cz
Ahoj Martine, samozřejmě, záda a ramena je dobrá kombinace. Doporučuji nejdříve odcvičit celé záda a pak až jít na ramena. Fitness zdar! :) Pavel


martin
ahoj,je možne cvičit ramena současne se zady?




Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.

Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique