Vše, co jste chtěli vědět o spinningu FitnessPosilovna.cz

Vše, co jste chtěli vědět o spinningu

Spinning, hubnutí, výška sedla na kole

Správné nastavení kola. pitný režim, druhy lekcí + na jaké lekci jezdíte na tuky

 

V dnešním příspěvku proletíme všechno, co Vás nejčastěji o spinningu zajímavá - správné nastavení kola, první lekce spinningu, jeho druhy, základní polohy, tepovou frekvenci a jak je to s tím pitným režimem a ionťáky.

Spinning, Indoor cycling nebo dokonce i Schwinn Cycling. S tím vším se můžete ve fitness setkat, ale všechny tyto názvy znamenají ve výsledku to stejné, akorát se jedná pouze o jiný marketingový název či ochranou značku.

Nastaveni spinningového kola

Každého musí zajímat, jak si nastavit svoje spinning kolo. Když si ho nastavíte špatně, tak Vás to bude celou lekci štvát a když si ho nenastavíte vůbec, tak zřejmě ani nedokončíte lekci.

Základem je výška sedla na kole. Sedněte si, položte špičku nohy na pedál a šlápněte - noha musí být ve spodní poloze natažená ale POZOR, při šlapání by se koleno nemělo nikdy propnout! Vzdálenost sedla od řidítek se rovná délce vašeho předloktí po konečky prstů. Řidítka jsou stejně vysoko nebo nepatrně výš než je sedlo.

Kolo si kromě seřízení vždy před začátkem lekce také zkontrolujte, ať se pak nezdržujete v průběhu lekce. Především jestli lze nastavit zátěž, jestli kolo správně brzdí a jestli jsou klipsny pro úchyt noh v pořádku.

Spinning

Základni polohy

Přesněji základní polohy ve spinningu, nikoliv kamasútra. Nemusíte se ale bát, instruktoři vždy na lekci rádi vše zopakují a vždy, když nebudete vědět, řiďte se podle instruktora, kvůli tomu tam také přece jsou, aby Vás vedli.

  • Rovina v sedle - nejzákladnější technika, jedete v sedle s mírnou zátěží
  • Kopec v sedle - 2. základní technika, jedete v sedle s větší zátěží než po rovince
  • Kopec ze sedla - musíte mít nastavenou dostatečnou zátěž, tato pozice simuluje jízdu do kopce
  • Rovina ze sedla (running) - pozice ve stoje, jedete s mírnou zátěží

Pitný režim

Pitný režim je sportu velmi důležitý, zvláště u spinningu. Při hodinové lekce spinningu doporučuji vypít alespoň ¾ litru čisté vody a po skončení lekce si dát vodu další. Nikdy nezanedbávejte hydrataci při sportu. Již při mírném nedostatku tekutin se nemusíte cítit dobře a Váš aerobní výkon může klesnout až o 10-30%.

Iontovové a energetické nápoje na hodinu spinningu nejsou vhodné. Upozorňuji, že je brána standardní hodinová lekce spinningu. Pokud někdo chodí na opravdu intenzivní dvouhodinovky nebo dokonce spinning maraton, ionťáky, hypotonické i izotonické nápoje jsou již na místě. Potem za tak dlouhou dobu vyloučíte velké množství minerálních látek, které musíte pak nějak přijmout do těla.

První lekce spinningu

Na první spinning přijděte o 15 dříve, ať máte dost času nastavit si kolo, popřípadě aby Vám instruktor mohl poradit, jak si ho správně nastavit.

Na první spinning si vezměte:

  • sportovní oblečení a pevné tenisky
  • 2 ručníky (jeden na spinning a druhý do sprchy)
  • větší plastovou láhev s vodou a jednoduchým otvíráním pokud máte
  • sporrtester (je výhodou, ale není nutností, v některých fitness Vám ho i zdarma zapůjčí na lekci)

Druhy spinningu

  • Zotavení = Recovery 50-65 % MTP (MTP = maximální tepová frekvence)
  • Regenerace svalů a imunitního + kardiovaskulárního systému po náročném tréninku
  • Lekce je zaměřena na správné dýchání, uvolnění, relaxaci

Vytrvalost trénink = Endurance 65-75 % MTP

  • !Efektivní spalování tuků!, zvyšování vytrvalosti
  • „Pohodovější“ lekce se střední záteží po dlouhou dobu

Silový trénink = Strenght 75-85 % MTP

  • Rozvoj silové vytrvalosti
  • Schopnost soustředit se na výkon i při zvyšující se únavě

Intervalový trénink = Interval 65-92 % MTP

  • Rozvoj rychlosti a větší odolnost proti laktátu
  • Střídání velké a malé intenzity v pravidelných intervalech

Závod = Race day 80-92 % MTP

  • Simuluje závod, kde jedete naplno. Předchází příprava a po závodě následuje zotavení
  • Zde uplatníte nabyté zkušenosti

TABULKA S TEPOVOU FREKVENCÍ PRO SPINNING

  Trénink     Zotavení     Vytrvalostní     Silový     intervalový     Závod  
TF/věk 50-65% 65-75 % 75-85% 65-92% 80-92%
18-25 let 100-132 132-150 150-172 132-184 160-184
26-30 let 98-128 126-146 146-166 128-180 156-180
31-35 let 94-124 124-142 142-162  124-174  152-174
36-40 let 92-120 120-138  138-158  120-170  148-170 
41-45 let 90-116 116-134  134-154 116-166 144-166 
46-50 let 88-114  114-130 130-148  114-162  140-162
51-55 let 86-110 110-126 126-144  110-156  136-156 
56-60 let 82-106 106-124 124-140  106-152  132-152 
61-65 let 80-104 104-120  120.136  104-148  128-148 
66-70 let 78-102 102-116  116-132  102-144  124-144 

 

TABULKA SE SUBJEKTIVNÍM HODNOCENÍM

Úroveň intenzity Velikost zátěže Účel tréninku
Lehká lehká intenzita ve které lze zůstat delší dobu regenerace a obnova sil po velké zátěži
Střední lehká až střední intenzita - jsme schopni plynule hovořit a kontrolovaně dýchat ideální pro spalování podkožního tuku, posílení srdečního svalu a kardiovaskulárního systému
Těžká těžká intenzita - při které můžete hovořit pouze s přestávkami pro nádech mezi větami ideální pro zlepšení silových schopností a zlepšení tolerance organismu na produkci laktátu*
Velmi těžká maximální zátěž - mluvení je obtížné test výkonnosti, zlepšení silových schopností

*Laktát = kyselina mléčná vzniká při vysoké intenzitě zátěže, při určité hranici laktátu ve svalu začne sval pálit a bolet a může dojít až ke křeči.

 


Lekce spinningu ve fitness klubu ZONE 4 YOU v Brně

 

Publikováno: 2015-04-30



Diskuze



Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.

Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique