10 zásad zdravé výživy FitnessPosilovna.cz

10 zásad zdravé výživy

Zdravá výživa, zdravá strava, zdravé stravování

Co všechno bychom měli dodržovat a nedodržujeme? Sami uvidíte, co jste doposud dělali špatně a co správně.

 

Říká se, že strava a životní styl je 80 % zdraví. Pojďme se společně podívat na základní kameny správné výživy i na psychiku, která má největší vliv na všechno, co a jak každý den prožíváme nebo konáme. Návod na spokojenost se zdá být vcelku jednoduchým, pokud ovládneme svojí mysl a samozřejmě i neposedné chutě.

1) 500g ovoce a zeleniny

Dnes a denně se o tom mluví a píše. A stejně to ne všichni dodržují. Ovoce i zelenina by měly být každodenní součástí našeho jídelníčku. Vždy ideálně ta sezónní, nejlépe v syrovém stavu. Nicméně všechno se počítá. Obojí je zdrojem vitamínů, minerálních látek, enzymů, vlákniny, antioxidantů i vody.

Zdravá výživaDoporučuje se sníst nejméně 500 g ovoce a zeleniny denně, přičemž zelenina by měla převažovat. Při nízkocholesterolové dietě se doporučuje 700-1000 g, takže toho půl kila vážně není tak moc když uvážíte, že jedná větší paprika mám kolem 120-150 g, např. Začněte chroupat, prospějete svému zdraví a budete mít více energie a menší hlad.

2) Příjem bílkovin

Aby byla strava vyvážená, je potřeba mít všechny základní živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) v dobrém poměru. To není úplně snadné, a proto také lidé v dnešní době čím dál častěji navštěvují nutriční poradny, aby se naučili správně stravu poskládat - mnohdy pak zmizí únava, přebytečná kila i některé zdravotní neduhy.

Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat kolem 1g na 1 kg tělesné hmotnosti. Např. když vážíte 80 kilo, měli byste denně přijmout 80g bílkovin. Větší množství je zbytečné, neboť tělo, pokud intenzivně necvičítem jej nedokáže využít a je i velmi zatěžující pro ledviny a játra. Celkové množství bílkovin se samozřejmě odvíjí i od vašeho zdravotního stavu a vykonávané pohybové aktivity.

Do skupiny bílkovinných potravin patří: maso, mléko, sýry, jogurty, tvaroh, mléčné výrobky, uzeniny, vejce.

3) Příjem tuků

Zdravé tukyTuky do naší stravy jednoznačně patří, i když se jich spousta lidí zbytečně bojí. Samozřejmě je nutné kontrolovat, kolik jich ve stravě přijmeme a taky o jaké tuky se jedná. Ze dvou třetin bychom měli přijímat tuky rostlinné (olivový, rýžový, kokosový olej, semínka, oříšky), neboť ty živočišně obsahují cholesterol a trans-nasycené mastné kyseliny, které nám nepřináší nic dobrého! Mezi ty živočišné řadíme tedy máslo, sádlo a lůj.

Nezapomeňte do jídelníčku alespoň 2x týdně zařadit mořské ryby, protože rybí tuk obsahuje nejvíce omega 3 mastných kyselin, které naše tělo potřebuje.

!!POZOR!! Spoustu tuků se nachází skrytých v potravinách jako jsou některé druhy masa, tučné sýry a mléčné výrobky, sladkosti a cukrovinky (hlavně polevy a náplně), sladké pečivo nebo třeba zmrzlina! Příjem tuků by měl být maximálně 1g tuku na 1 kg naši hmotnosti. Čili když vážíme např. 70 kilo, příjem tuků by měl být maximálně do 70g.

4) Příjem sacharidů

Další obávaná složka potravy, především pro ty, kteří se snaží hubnout.

Nejprve, jednoduché cukry bychom měli úplně ze stravy vyloučit (sladkosti, sladké nápoje, cukrovinky i ovoce atp.), tedy kromě ovoce a jíst pouze komplexní sacharidy (celozrnné pečivo a cereálie, brambory, rýže, zelenina, luštěniny aj.), které se uvolňují do těla postupně, zasytí na delší dobu a udržují hladinu krevního cukru v normě bez velkých výkyvů.

Myslete na to, že sacharidy jsou hlavním palivem pro mozek, takže jestli chcete být výkonní fyzicky i takříkajíc hlavou, určitě si je neodpírejte, v té správné formě.

Mezi sacharidové potraviny řadíme: veškeré přílohy (těstoviny, kaše, brambory, rýže, kuskus, bulgur, noky, knedlíky aj.), obiloviny, pečivo, cereálie, ovoce, zeleninu, luštěniny a vše sladké co obsahuje cukr.

5) Příjem vlákniny

Další velmi důležitá složka naší potravy. Denní doporučená dávka je 25-30 g, což má skutečně při dnešním stravování málokdo. U dětí je to věk + 5-7 g. Vláknina je potřeba pro správnou funkci střev, zažívání, vstřebávání živin atp. Dokáže navodit pocit sytosti i upravit naše vyprazdňování.

Zdroje vlákniny: ovoce, zelenina, semínka, brambory, otruby, celozrnné výrobky, ovesné vločky, pohanka další. Jen pro zajímavost jeden střední banán má 2,5g vlákniny.

6) Pitný režim

Další velmi důležitá a opomíjená součást naší životosprávy. Tak jak by strava měla být přijímána pravidelně, mělo by tomu tak být i s tekutinami a to nejlépe neslazenými. Ideální na doplnění pitného režimu je prostě obyčejná voda, kterou můžete zlepšit tím, že do ní vložíte bylinky (máta, meduňka) či různé pokrájené ovoce. Použít se dají i čaje, nejlépe bylinné a ovocné.

Pití sladkých nápojů je cesta ke zkáze, v mnoha ohledech, tak se jim opravdu zkuste vyhnout.

Příjem tekutin: se udává na 300-350 ml na 10 kg tělesné váhy. Ty dva litry by měl vypít každý, hodně vody do sebe totiž dostaneme i z potravin.

Pokud cvičíte, čtěte o pitném režimu při fitness.

7) Příjem soli

Příjem soli, stejně jako cukru a tuků je v naší populaci denně značně překračován a není proto divu, že jsme na vrcholu žebříčku v úmrtnosti na kardiovaskulární choroby, které úzce souvisí např. s diabetem. Čísla jsou vskutku alarmující. Příjem soli by denně neměl překročit 5 g, což je jedna čajová lžička. Jen pro srovnání velký balíček chipsů má 7g soli!

Nicméně sůl je součástí mnoha potravin, takže je skutečně těžké to uhlídat. Rozhodně vyhýbejte polotovarům, uzeninám, soleným pochutinám a pečivu, instantním pokrmům a fast foodu. Solte mírně až málo a snažte se sůl nahrazovat např. česnekem nebo výraznými bylinkami.

8) Příjem cukru

Špatné cukryMnohokrát zmiňovaný v tomto článku a neustále propíraný médii. Takže jen ve stručnosti - “dobrého pomálu a všeho s mírou” zde platí dvojnásob. Je to obdobně jako se solí, doporučováno je cca 5 - 10 g cukru na den. To znamená, že celou denní dávku cukru pokryjete, pokud si dáte právě to 1 doporučené ovoce každý den.

9) Pohyb, pohyb a zase ten pohyb

Sice to s výživou nesouvisí, ale je to stejně důležité. Denně bychom měli ujít ideálně 10 000 kroků anebo se aspoň 3 x týdně po dobu jedné hodiny věnovat pohybové aktivitě. Pohyb má blahodárný vliv na vaše zažívání, psychickou pohodu, výkonnost, na vaší zdravou tělesnou hmotnost i celkový zdravotní stav.

Pěstujte si svaly především pokud máte rádi jídlo - protože čím více aktivní hmoty máte, tím výkonnější je váš metabolismus a více spalujete, tzn. že si můžete dopřát více než ti, kteří se nehýbou.

10) Psychika, endorfiny, pozitivní myšlení

Ne nadarmo se říká, že všecko je v hlavě. Je až neuvěřitelné, jak moc může psychika a myšlení každého z nás ovlivňovat nejen naší náladu, ale i zdraví a tělesnou hmotnost. Nejednoho člověka optimismus vyléčil, pomohl shodit přebytečné kilogramy nebo udělat z rány, kterou mu osud nadělil, svůj životní posun kupředu.

Takže - ať už se v životě rozhodnete pro cokoliv, začněte vždy ve své vlastní hlavě a nastavte se do optimistického režimu.

Kdyby Vám něco nebylo jasné nebo byste potřebovali poradit ohledně zdravé výživy, neváhejte se obrátit do diskuze.

Pozn. autorky
O zásadách správné výživy a tipech, jak vylepšit svůj život, bychom si mohli psát velmi dlouho a nikoho by to nebavilo číst. A proto je výborné, že pokud se o tyto věci někdo skutečně zajímá, tak průběžně hledá, studuje a uvádí do praxe. A já doufám, že jste jedním z těchto uvědomělých obyvatel planety Země.

Berte ovšem v potaz, že každý člověk je individuál a potřebuje zároveň i individuální stravu i režim, které budou vyhovovat jeho každodennímu životu tak, aby byly skutečně dodržovatelné. Krátkodobé záchvěvy nemají velké váhy. Pokud si nevíte rady, neváhejte a nechte si poradit. Přeji vám, ať narazíte na zkušeného nutričního terapeuta nebo trenéra, který vám skutečně pomůže zlepšit kvalitu vašeho života!

Sandra Picková, Dis., nutriční terapeut

Publikováno: 2015-10-20



Diskuze



Fitness proteinová buchta s ovocem - fitness recepty

Fitness proteinová buchta s ovocem

Jednoduchá, výborná a ze samých zdravých surovin!

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

11 způsobu, jak zvýšit hladinu testosteronu

Vytěžte ze svého tělo maximum, vždyť je to jednoduché! Stačí se řídit pár jednoduchými pravidly.

Cena roční přípravy, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča Mens Physique

Cena, motivace a zhodnocení první sezóny - Pavel Jurča

Zajímá vás motivace k soutěžení, spolupráce s trenérem a cena roční přípravy? Odpovídá čerstvý vícemistr ČR v kategorii Mens Physique